Що подарувати дитині на свята: 7 книжок, які не припадуть пилом на полиці
18/12/2025
Коментарів немає
Про життєві пріоритети людини як виду багато чого можуть розповісти її м’язи. Найсильніший із них — жувальний, а найбільший — сідничний.
На цей тиждень я підібрав кілька рухів, якими за певної наполегливості зможе оволодіти кожен. При цьому результати виявляються кращими, ніж від будь-якої іншої гімнастичної практики. І це попри те, що вам буде запропоновано лише 3 базові рухи. У своїй практиці я використовую їх передусім для того, щоб розігріти тіло перед ранковим обливанням, коли для чогось складнішого просто немає часу!
Про обливання ми поговоримо в наступній розсилці, а поки просто спробуйте «на смак» запропоновані вам рухи. Адже їх виконання займе не більше 4–5 хвилин, які може знайти вранці навіть найбільш зайнята й перевантажена турботами людина.
Коли я вперше познайомився з цією практикою, то був приємно здивований тим, наскільки легким та енергійним стає тіло після занять. М’язи набувають тонусу, суглоби стають гнучкішими, але головним результатом мені здалася дивовижна ясність у голові. Мої друзі, яких я навчив цієї практики, повідомляють про схожі відчуття. Ключ до успіху тут — у точному дотриманні правил дихання та в постійній концентрації уваги на кожному русі.
Комплекс поєднує розум і тіло через правильне дихання, яке в ньому виступає рушійною силою. Тому для кожної вправи комплексу будуть дані чіткі рекомендації, що стосуються не лише самої форми руху, а й ритму відповідного йому дихання.
Якщо ви виконуєте рухи «на автоматі», такі рухи не дають мозку жодної нової інформації. Можна виконувати найактивніші рухи — качати м’язи або крутити педалі на велотренажері. Після цього ви почуваєтеся краще, принаймні деякий час, завдяки виробленню «гормонів щастя» — ендорфінів — у головному мозку. Можливо, посилюється ваша фізична та ментальна активність. Можливо, ваше тіло стане гнучкішим, але незначно й ненадовго. Ба більше, з часом застосування такої схеми навантаження призводить до втрати сили та гнучкості як тіла, так і розуму. А ми думаємо, що втратили енергію через свій вік, хворобу або просто невдачу. Але це не так! Щойно ми загостримо УВАГУ на своєму русі, наш мозок, як показують дослідження, відновить бурхливе утворення нових нервових зв’язків між своїми клітинами, і ми відчуємо приплив нових життєвих сил.
Система вправ, яку я вам пропоную, належить до практики, що називається сукшма-в’яяма. У ній усе здається дивним. І незвичне звукосполучення, і незрозуміле місце в ряду практик хатха-йоги. То що ж це таке?
В’яяма (vyAyAma) у перекладі із санскриту означає — вправа, обертання, розминання. Вона передбачає опрацювання різних частин тіла для зняття блоків і затисків, які негативно впливають як на фізичний, так і на психічний стан. Методика в’яями містить динамічні та статичні вправи в координації з дихальними практиками.
Один із найвідоміших сучасних Учителів Йоги Дхірендра Брахмачарі у 50-х роках минулого століття писав, що «виконання лише технік сукшма-в’яями робить людину йогіном». В’яями можуть практикувати початківці різного віку та з різною початковою підготовкою з метою покращення координації, збільшення сили м’язів і рухливості суглобів, розвитку рівноваги, збільшення життєвої ємності легень тощо. Практика в’яям широко використовувалася в тренуваннях індійських шкіл бойових мистецтв і для підготовки танцівників. Зірки балету середини минулого століття Марта Грем і Джордж Баланчин тренувалися у школі американця німецького походження Йозефа Хуберта Пілатеса, який використовував у своїх заняттях схожі йогічні техніки. Подібний комплекс можна зустріти й у практиках чилійця Оскара Ічазо, який розвивав містичні уявлення Г. Гурджиєва. «Інтегруючи розум із тілом за допомогою керованого дихання, ми можемо розвинути в собі здатність до самоспоглядання, без якої людині неможливо зрозуміти свою істинну природу», — говорив Оскар Ічазо.
Отже, що ж робить ці техніки особливими? Не самі рухи, а їхня координація з диханням, використання затримок дихання та концентрація на певних ділянках тіла — мармах (мармастхані дхарана).
Уважно перегляньте відеоверсію комплексу, ознайомившись із представленими в ньому рухами.
Спробуйте повторювати рухи, зосередившись на тому, щоб вони виходили у вас якомога плавнішими та ритмічнішими. Відчувайте, як працюють і пов’язані між собою в процесі виконання рухів усі частини вашого тіла. Виконуйте цю тижневу програму вправ щодня вранці перед обливанням. Не поспішайте. Уникайте під час виконання комплексу сильного напруження м’язів, тим більше не доводьте себе до больових відчуттів.
Виконуючи цей комплекс, пам’ятайте, що досягнутий результат буде пропорційним тому, наскільки ретельно ваша увага контролює правильність і ритмічність дихальної форми. Дихання веде рух, а м’язи при цьому розслаблено виконують його зовнішню форму. Напруження зберігається у стопах, які забезпечують вашому тілу стійкість і рівновагу, а також у тих групах м’язів, про які буде сказано окремо для кожного руху. Виконуйте рухи із задоволенням і душевним підйомом.
Положення ніг забезпечує стійкість і рівновагу всього тіла. Зовнішні краї стоп потрібно тримати паралельно один до одного, другі пальці ніг спрямовані чітко вперед. Спочатку може виникати відчуття невеликої «косолапості» — це нормально! Для кожної вправи буде вказано відстань між стопами.
Для кожної вправи буде вказано точний ритм дихання. Дуже важливо синхронізувати форму виконання вправ із диханням. Коли ви правильно виконуєте рух, залучаючи до нього всі частини свого тіла, це сприяє оптимальному розширенню та стисненню легень. Під час виконання комплексу завжди вдихайте через ніс, а видихайте через злегка стиснуті губи, створюючи невеликий опір повітрю. Це специфічний вид дихання — уджджайї, що перекладається із санскриту як «Переможне». Спробуйте зробити його просто зараз, сидячи перед комп’ютером.
Зробіть вдих через ніс із закритим ротом. Уявіть, що перед вашим обличчям знаходиться дзеркало, і, видихаючи, потрібно домогтися того, щоб воно запітніло. Потужно видихніть через відкритий рот на уявне дзеркало. Ви відчуєте специфічне напруження в горлі біля основи шиї, у місці, звідки виникає звук під час покашлювання. Це напруження призводить до стискання голосової щілини. Мета цього стискання — контроль потоку повітря, що входить і виходить.
Зберігаючи це напруження, зробіть вдих через ніс, напружуючи голосову щілину. Одразу ж відчуєте, як повітря проходить потрібними верхніми носовими ходами та через гортань у легені. Видих робіть через напівзімкнуті губи. Знову вдихніть. При цьому під час вдиху ви будете чути характерний звук, схожий на шелест листя або шепіт вітру. Під час вдиху грудна клітка максимально розширюється в сторони та вгору. Слід концентрувати увагу на звуці, який ви створюєте. Видихайте активно через напівзімкнуті губи.
Вдих і видих мають бути повними. Намагайтеся максимально наповнювати легені, дихаючи так глибоко, наскільки це можливо. Але без надмірного напруження!
Виконувати комплекс слід у розслабленому стані. Життєва енергія дихання має безперешкодно циркулювати по всьому вашому тілу. Не «замикайте» коліна та інші суглоби — вони мають бути вільними й розслабленими.
На етапі освоєння ви можете виконувати комплекс, одночасно переглядаючи відеозапис. Уважно прочитайте опис вправ і внесіть у свої рухи відповідні корективи. Не поспішайте й не напружуйтеся — з часом ви навчитеся виконувати рухи м’яко, ритмічно та розслаблено. Якщо є незрозумілі місця в представленій послідовності рухів і диханні, ставте запитання та діліться своїми відчуттями зі мною й іншими учасниками програми.
Після завершення комплексу — облийтеся холодною водою. Матеріали про обливання для тих, хто не знайомий із цією практикою, можна переглянути на відео в наступній розсилці, яку ви отримаєте через тиждень.
Для тих, хто давно практикує обливання, раджу перед початком виконання комплексу вправ налити відро води та додати туди лід із холодильника. Температура води оптимально не має перевищувати 7–8 градусів. Поки ви виконуватимете комплекс, лід розтане, і вода набуде необхідної температури.
Перш ніж приступити до виконання цього або будь-якого іншого комплексу вправ, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви страждали або страждаєте на захворювання серця або якщо ви вагітні. Повідомте мене про наявні у вас гострі чи хронічні болі або захворювання, щоб я мав можливість скоригувати запропоновану для всіх програму.
Положення ніг: стопи на ширині таза, п’яти злегка розведені, зовнішні краї стоп паралельні. Пальці розставлені, другий палець спрямований чітко вперед.
Дихання: вдих — на рахунок «раз-два» піднімайте руки перед собою; на «три-чотири» розводьте їх у сторони, максимально розкриваючи грудну клітку; на «п’ять-шість» витягуйте їх угору, наповнюючи повітрям верхні відділи легень. Видих — на рахунок «шість» повільно опускайте руки вниз, виштовхуючи повітря з легень.
Повторювати: 3 рази.
Зверніть увагу: протягом усього дихального циклу тягніть маківку вгору, трохи закинувши голову назад, плечі розвертайте назовні, щоб максимально розкрити грудну клітку. Стежте, щоб коліна були розслаблені.
Положення ніг: стопи на ширині таза.
Дихання: вдих — на рахунок «раз» підведіть розслаблені кисті рук до плечей. Видих — мах руками вниз на рахунок «два». Вдих — чотири «качки» на рахунок «чотири» + чотири потягування на рахунок «чотири».
Повторювати: 6 разів.
Зверніть увагу: під час маху руками вниз коліна згинаються. Під час «качка» руками назад-угору, коли тулуб випрямлений, коліна мають бути розслаблені. Руки тягнуть за собою плечі та всю грудну клітку, яка розширюється в міру того, як ви робите 4 короткі «качки». Зафіксуйте в цьому русі таз — він не має переміщуватися вперед-назад під час «качків» руками. Коли ви тягнетеся за «плодами», витягуйте вгору все тіло до кінчиків пальців, роблячи 4 короткі вдихи.
Положення ніг: стопи на ширині таза.
Дихання: вдих — на рахунок «шість» піднімаємо руки перед собою, заводячи верхню частину тулуба якомога далі вгору-назад. Видих — на рахунок «шість» опускаємо руки через сторони вниз.
Повторювати: 1 раз.
Зверніть увагу: на вдиху напружуємо стегна й фіксуємо таз, щоб не було зламу в попереку під час витягування рук угору-назад. Руки тягнуть і розкривають грудну клітку. Погляд при цьому слідує за руками.
Положення ніг: стопи на ширині таза.
Дихання: вдих — витягування вгору на рахунок «раз», вліво на рахунок «два», нахил вліво на «три-чотири». Видих — присідання на рахунок «раз». Вдих — рухи вправо на «чотири», видих — присідання на рахунок «раз».
Повторювати: 6 разів.
Зверніть увагу: під час руху вліво спочатку переносьте вагу на праву ногу і, натискаючи правою стопою вниз, одночасно витягуйте праву руку вгору. Це спричинить природне згинання вліво. Нахиляйтеся вліво лише після повного витягування правої сторони вгору. Але й під час згинання лівого боку продовжуйте тягнутися обома руками вліво-вгору.
Повторювати: 1 раз.
Положення ніг: стопи на ширині 3 стоп (приблизно 1,0 м).
Дихання: вдих — на рахунок «раз» заводимо руки за спину, упираючись кулаками в ділянку нирок, максимально розкриваючи грудну клітку та витягуючи маківку вгору. Великий палець ховаємо в кулаку. На рахунок «два-три-чотири», відхиляючись назад, відводимо верхню частину тулуба якомога далі вгору-назад. Видих — на рахунок «чотири» нахиляємося вперед.
Повторювати: 3 рази.
Зверніть увагу: нахиляючись уперед, ставимо кисті рук перед собою, намагаючись дотягнутися ліктями до землі. Вагу переносимо на носки. Відчувайте напруження у стегнах і спині. Голова опускається між руками, щоб погляд був спрямований назад. Маківка тягнеться до землі.
Повторювати: 1 раз.
Обливання.
Один учень запитав свого наставника:
— Учителю, що б ти сказав, якби дізнався про моє падіння?
— Вставай!
— А наступного разу?
— Знову вставай!
— І скільки це може тривати — постійно падати й підніматися?
— Падай і піднімайся, доки живий! Адже ті, хто впав і не піднявся, — мертві.
Приходить на бесіду до індійського Вчителя дівчина — духовна учениця (довга спідниця, скромна блузка та хустинка). Звертається, опустивши очі:
— Учителю! Будь ласка, висловіть свою концептуальну оцінку щодо Амріта-бінду-упанішади.
Учитель:
— Заміж! Терміново заміж!!!
Один відгук
Очень полезная практика. Благодарю.