ЖИВИ! СОВЕТ-УПРАЖНЕНИЕ №2

ЖИВИ! СОВЕТ-УПРАЖНЕНИЕ №2
20/04/2018 Nastia

О жизненных приоритетах человека, как вида, могут многое сказать его мышцы. Самая сильная из них — челюстная, самая большая – ягодичная.  

Для этой недели, я  подобрал несколько  движений,  которыми  при определенной настойчивости сможет овладеть каждый.  При  этом  результаты оказываются лучше, чем от любой другой гимнастической практики. И это несмотря на то, что вам будут предложены только 3 базовых движения. В своей практике я использую их прежде всего для того, чтобы разогреть тело  перед утренним обливанием, когда для чего-то более сложного просто нет времени!

Об обливании мы поговорим в следующей рассылке, а пока, просто попробуйте «на вкус», предложенные вам движения. Ведь их выполнение  займет не более 4 -5 минут, которые может найти утром даже самый занятый и перегруженный  заботами  человек.

Когда я впервые познакомился с этой практикой, то был приятно  удивлен, каким легким и энергичным становится  тело после занятий.  Мышцы обретают  тонус, суставы становятся  гибче, но главным результатом мне показалась удивительность ясность в голове. Мои друзья, которых я обучил  этой практике, сообщают о похожих  ощущениях.  Ключ к успеху здесь – в точном соблюдении правил дыхания и в постоянной концентрации внимания на каждом движении .

Комплекс соединяет разум и тело через правильное дыхание, которое  в нем выступает  движущей силой. Поэтому для каждого упражнения комплекса будут даны  четкие рекомендации, касающиеся не только самой формы движения, но и ритма соответствующего ей дыхания.

Если вы выполняете движения «на автомате», такие движения  не дают мозгу никакой новой информации. Можно выполнять самые активные движения – качать мышцы или крутить педали на велотренажере. После этого вы чувствуете себя лучше, по крайней мере некоторое время, благодаря выработке «гормонов счастья» эндорфинов в головном мозге. Возможно, усиливается ваша физическая и ментальная активность. Возможно ваше тело станет гибче, но незначительно и ненадолго.  Более того, со временем применение такой схемы нагрузки  приводит к потере силы и гибкости как тела, так и ума. А мы думаем, что утратили энергию в силу своего возраста, болезни, или просто неудачи. Но это не так! Как только мы заострим ВНИМАНИЕ на своем движении, наш мозг, как показывают исследования, возобновит бурный рост новых нервных связей между своими клетками и мы почувствуем прилив новых жизненных сил.

Система упражнений, которую я вам предлагаю,   относится к практике, называемой сукшма-вьяяма. Все в ней кажется странным. И непривычное звукосочетание, и  непонятное место в ряду практик хатха-йоги. Так что же это такое?

Вьяяма ( vyAyAma )в переводе с санскрита означает — упражнение, вращение, разминание. Она предусматривает проработку различных частей тела для  снятие блоков и зажимов, оказывающих негативное влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Методика вьяямы содержит динамические и статические упражнения в координации с дыхательными практиками.

Один из самых знаменитых  современных Учителей  Йоги   Дхирендра  Брахмачари в  50-х годах прошлого века писал, что «выполнение только техник сукшма-вьяямы делает человека йогином».  Вьяямы могут практиковаться начинающими самого разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью улучшения координации, увеличения силы мышц и подвижности суставов, развития равновесия, увеличения жизненной емкости легких и т.д. Практика вьяям широко использовалась  в тренировке индийских школ боевых искусств и для подготовки танцоров. Звезды балета середины прошлого века Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в школе американца немецкого происхождения Йозефа Хуберта Пилатеса,  использовавшего в своих занятиях похожие йогические техники. Подобный  комплекс можно встретить и в практиках  чилийца Оскара Ичазо, развивавшего мистические представления Г.Гурджиева. «Интегрируя разум с телом посредством управляемого дыхания, мы можем развить в себе способность к самосозерцанию, без которой человеку невозможно понять свою истинную природу, — говорил  Оскар Ичазо.

Итак, что же делает эти техники особенными? Не сами движения, а координация их с дыханием, использование задержек дыхания и концентрация на определенных участках тела – мармах (мармастхани дхарана).


Что вам нужно сделать , чтобы освоить этот комплекс? 

Посмотрите внимательно видеоверсию  комплекса, ознакомившись с представленными в нем движениями.

Попробуйте повторять движения, сосредоточившись на том, чтобы они получались у вас как можно более плавными и ритмичными. Чувствуйте, как работают и связаны в процессе выполнения движений все части вашего тела. Выполняйте эту недельную программу упражнений ежедневно утром перед  обливанием. Не торопитесь. Избегайте в процессе выполнения комплекса сильного напряжения мышц, тем более не доводите себя до болевых ощущений.

Выполняя этот комплекс, помните, что  достигаемый результат будет пропорционален тому, насколько тщательно ваше внимание контролирует правильность  и ритмичность дыхательной формы. Дыхание ведет движение, а мышцы при этом выполняет внешнюю форму расслаблено. Напряжение сохраняется в ступнях ног, обеспечивающих вашему телу устойчивость и равновесие. И в тех группах мышц , о которых будет сказано отдельно для каждого движения. Выполняйте движения с удовольствием и душевным подъемом.

Положение ног

Положение ног , обеспечивает устойчивость и равновесие всего тела. Наружные ребра стоп нужно держать параллельно  друг другу, вторые пальцы ног смотрят строго  вперед. Поначалу может возникать ощущение небольшой «косолапости»-это нормально! Для каждого упражнения будет указано расстояние между стопами.

Дыхание

Для каждого упражнения будет указан точный ритм  дыхания. Очень важно синхронизировать форму выполнения упражнений  с дыханием. Когда вы выполняете движение правильно, вовлекая в него все части своего тела,  это способствует оптимальному расширению и сжатию легких. Во время выполнения комплекса всегда вдыхайте через нос, а выдыхайте через слегка сжатые губы, создавая небольшое сопротивление воздуху. Это специфический вид дыхания, Уджджайя , что переводится с санскрита как «Победоносный». Попробуйте  сделать его прямо сейчас, сидя перед компьютером.

Сделайте  вдох через нос с закрытым ртом. Представьте  себе, что перед  вашим   лицом  находится зеркало и выдыхая , нужно будет добиться того, чтобы оно запотело. Мощно выдохните через  открытый рот на воображаемое зеркало.  Вы  почувствуете  специфическое напряжение в горле у основания шеи, в месте, откуда раздается звук при покашливании. Это напряжение приводит к  сжатию голосовой щели. Целью этого сжатия является контроль потока входящего и выходящего воздуха. Сохраняя это напряжение ,сделайте  вдох через нос, напрягая голосовую щель. Сразу же почувствуете, как воздух  идет по нужным, верхним носовым ходам и через гортань в легкие. Выдох делайте  через полусомкнутые губы. Опять вдохните. При этом во время вдоха  вы будете слышать характерный звук, похожий на шорох листьев или шепот ветра. Во время вдоха грудь максимально расширяется в стороны и вверх. Следует концентрировать внимание на производимом звуке. Выдыхайте активно через полусомкнутые губы.  Вдох и выдох должны быть полными. Старайтесь максимально наполнять легкие, дыша так глубоко, насколько это возможно. Но без излишнего напряжения!

Релаксация

Выполнять комплекс следует в расслабленном состоянии. Жизненная энергия дыхания должна беспрепятственно циркулировать во всем вашем теле.  Не «запирайте» колени и другие суставы, они должны быть свободными  и расслабленными.

Изучение комплекса

На этапе освоения , вы можете выполнять комплекс, одновременно просматривая видеозапись.  Прочитайте внимательно описание упражнений и внесите в свои движения соответствующие коррективы. Не торопитесь и не напрягайтесь- со временем  вы научитесь выполнять движения мягко , ритмично  и расслаблено. Если есть непонятные места в представленной последовательности  движений и дыхании, задавайте вопросы и делитесь своими ощущениями со мной и другими участниками программы.

Обливание

По окончании комплекса- облейтесь холодной водой. Материалы по обливанию, для тех, кто не знаком с этой практикой, можно посмотреть на видео в следующей рассылке, которую  вы получите через неделю. Для тех , кто давно практикует обливание, советую перед началом выполнения комплекса упражнений налить ведро воды и добавить туда лед из холодильника. Температура воды оптимально не должна превышать 7-8 градусов.  Пока вы выполняете комплекс, лед  растает и вода приобретет необходимую температуру.

Предостережения

Прежде, чем приступить к выполнению этого или любого другого комплекса упражнений, проконсультируйтесь с врачем, если вы страдали или страдаете заболеваниями сердца или если вы беременны. Поставьте меня в известность об имеющихся у вас острых или хронических болях или заболеваниях , чтобы я имел возможность скорректировать предлагаемую  для всех программу.


Комплекса упражнений (Описание)

Соединяющее дыхание

Положение ног:  стопы на ширине таза, пятки слегка разведены, наружные ребра стоп параллельны. Пальцы растопырены, второй палец направлен строго вперед.

Дыхание:  вдох- на счет «раз-два», поднимайте руки перед собой; на «три-четыре», разводите их в стороны, максимально раскрывая грудную клетку; на «пять-шесть» вытягивайте их вверх наполняя воздухом верхние отделы легких. Выдох-на счет «шесть» медленно опускайте руки вниз, выдавливая воздух из легких.

Повторять : 3 раза

Обратите внимание: на протяжении всего дыхательного цикла тяните макушку вверх, немного запрокинув голову назад, плечи разворачивайте наружу, чтобы максимально раскрыть грудную клетку. Следите, чтобы колени были расслаблены.

«Сбор плодов»

Положение ног:  стопы на ширине таза.

Дыхание:  вдох- на счет «раз»подведите расслабленные кисти рук к плечам. Выдох- мах руками вниз на счет «два». Вдох- четыре «качка» на счет «четыре» + четыре потягивания на счет «четыре».

Повторят : 6 раз.

Обратите внимание: при махе руками вниз, колени сгибаются. При «качке» руками назад-вверх, когда туловище выпрямлено, колени должны быть расслаблены. Руки тянут за собой плечи и всю грудную клетку, которая расширяется по мере того , как вы делаете 4 коротких «качка». Зафиксируйте в этом движении таз, он не должен перемещаться вперед-назад во время «качков» руками. Когда вы тянетесь за «плодами», тяните вверх все тело до кончиков пальцев, делая 4 коротких вдоха.

«Связывающее дыхание»

Положение ног:  стопы на ширине таза.

Дыхание:  вдох- на счет «шесть» поднимаем руки перед  собой, заводя верхнюю часть туловища как можно дальше вверх-назад. Выдох на счет  «шесть» опускаем руки через стороны вниз.

Повторять: 1 раз.

Обратите внимание: на вдохе напрягаем бедра и фиксируем таз, чтобы не было излома в пояснице при вытяжении  рук вверх-назад.  Руки тянут и раскрывают грудную клетку.Взгляд  при этом следует за руками.

«Вытягивание в сторону»

Положение ног:  стопы на ширине таза.

Дыхание:  вдох- вытягивание вверх на счет  «раз», влево на счет «два», наклон  влево на «три-четыре». Выдох- приседание на счет «раз». Вдох- движения вправо на «четыре», выдох — приседание на счет «раз».

Повторять : 6 раз.

Обратите внимание: при движении влево, переносите сначала вес на правую ногу и давя правой стопой вниз, одновременно вытягивайте правую руку вверх. Это вызовет естественное сгибание влево. Наклоняйтесь влево только после полного вытяжения правой стороны вверх. Но и при сгибании левого бока продолжайте тянуться обеими руками влево-вверх.

«Связывающее дыхание»

Повторять: 1 раз.

«Прогиб назад- наклон вперед»

Положение ног:  стопы на ширине 3-х стоп (приблизительно 1,0м).

Дыхание:  вдох- на счет «раз» заводим  руки за спину, упираясь кулаками в область почек, максимально раскрывая грудную клетку и вытягиваем макушку вверх.  Большой палец прячем в кулаке. На счет «два-три-четыре» отклоняясь назад, уводим  верхнюю часть туловища как можно дальше вверх-назад. Выдох- на счет  «четыре» наклоняемся вперед.

Повторять: 3 раза

Обратите внимание: наклоняясь вперед , ставим кисти рук перед собой, пытаясь дотянуться локтями до  земли. Вес переносим на носки. Чувствуйте напряжение в бедрах и спине. Голова опускается между руками, чтобы  взгляд был обращен назад. Макушка тянется к земле.

«Связывающее дыхание»

Повторять: 1 раз.

Обливание.


История (обязательно расскажи ее пяти людям:

Один ученик спросил своего наставника:

Мастер, что бы ты сказал, если бы узнал о моем падении?

— Вставай!

— А на следующий раз?

— Снова вставай!

— И сколько это может продолжаться – все падать и подниматься?

— Падай и поднимайся, пока жив! Ведь те, кто упал и не поднялся, мертвы.


Анекдот (обязательно расскажи его пяти людям):

Приходит на беседу к индийскому Учителю девушка — духовное чадо (длинная юбка, скромная блуза и платочек). Обращается, опустив очи:
— Учитель! Пожалуйста, выскажите свою концептуальную оценку по поводу Амрита-бинду-упанишады
Учитель:
— Замуж! Срочно замуж!!!

Комментариев нет

Оставьте отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

WordPress Video Lightbox